Tecniche per diventare più assertivi nella vita quotidiana: comunicazione, pensieri ed esercizi pratici

Essere assertivi non significa nascere con una particolare predisposizione, ma acquisire un insieme di competenze che si possono apprendere e allenare.

Studi clinici dimostrano che il training assertivo migliora l’autostima, riduce ansia e stress, e rafforza le relazioni (Speed et al., 2017; Sharma et al., 2019).

In questo articolo vedremo alcune tecniche pratiche per sviluppare assertività nella vita quotidiana: dal lavoro sui pensieri alla comunicazione verbale e non verbale, fino ad esercizi che puoi sperimentare da subito.

1. Ristrutturazione cognitiva: cambiare i pensieri che bloccano

Spesso ciò che impedisce di essere assertivi non è la mancanza di parole, ma la presenza di convinzioni irrazionali. Il libro di Castanyer le descrive chiaramente:

• “Devo sempre compiacere gli altri.”

• “Se dico quello che penso, perderò affetto o stima.”

• “Mostrare emozioni è segno di debolezza.”

La ristrutturazione cognitiva consiste nell’imparare a riconoscere questi pensieri e sostituirli con convinzioni più realistiche, ad esempio:

• “Ho diritto a esprimere un’opinione diversa senza essere rifiutato.”

• “Dire di no non significa essere egoista, ma rispettare i miei limiti.”

Esercizio pratico: scrivi una situazione recente in cui non sei stato assertivo. Annota i pensieri che ti hanno frenato e prova a trasformarli in affermazioni più equilibrate.

2. Tecniche di comunicazione assertiva

Essere assertivi significa usare parole chiare, tono di voce coerente e linguaggio del corpo aperto. Castanyer ricorda che comunicazione verbale e non verbale devono andare di pari passo, altrimenti rischiamo di inviare messaggi contraddittori.

Comunicazione verbale

• Usa la prima persona: “Io penso”, “Io sento”, invece di accusare (“Tu non capisci mai”).

• Sii diretto: vai al punto senza scuse infinite.

• Fai richieste chiare: non “Forse potresti…”, ma “Vorrei che…”

Comunicazione non verbale

• Mantieni il contatto visivo (senza fissare).

• Postura eretta ma rilassata.

• Gestualità naturale e tono di voce calmo.

  
  

Esercizio pratico: davanti a uno specchio, prova a dire una frase assertiva (per esempio, “Ho bisogno di più tempo per questo compito”) osservando postura, espressione e tono di voce.

3. Tecniche per gestire l’ansia e rilassarsi

Molte persone non riescono a comportarsi in modo assertivo perché l’ansia prende il sopravvento: il cuore accelera, la voce trema, i muscoli si irrigidiscono. In questi casi, allenare il corpo alla calma aiuta a comunicare con più chiarezza e sicurezza.

Ecco tre tecniche supportate dalla ricerca che possono essere integrate nel training assertivo.

Respirazione diaframmatica

La respirazione superficiale, “alta” e veloce, è tipica dello stress e mantiene l’ansia attiva. La respirazione diaframmatica invece stimola il nervo vago e il sistema parasimpatico, riducendo la tensione fisiologica (Ma et al., 2017).

Come praticarla (esercizio base):

1. Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

2. Porta una mano sul petto e una sull’addome.

3. Inspira lentamente dal naso per 4 secondi, gonfiando l’addome (la mano sull’addome deve sollevarsi più di quella sul petto).

4. Trattieni il respiro 1–2 secondi.

5. Espira lentamente dalla bocca per 6 secondi, sgonfiando l’addome.

6. Ripeti per 5 minuti, concentrandoti sul ritmo.

Usata regolarmente, riduce ansia anticipatoria e migliora la capacità di esprimersi con calma in situazioni difficili.

Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Ideato da Edmund Jacobson, il Progressive Muscle Relaxation consiste nel contrarre e rilasciare sistematicamente i principali gruppi muscolari. Aiuta a riconoscere la differenza tra tensione e rilassamento, riducendo lo stress corporeo (Conrad & Roth, 2007).

Come praticarlo (versione breve):

1. Trova una posizione comoda, chiudi gli occhi.

2. Inizia dai piedi: contrai i muscoli delle dita e del piede per 5 secondi, poi rilascia per 10 secondi.

3. Risali: polpacci, cosce, glutei, addome, mani, braccia, spalle, collo e viso.

4. Dopo ogni contrazione, nota la differenza tra tensione e rilassamento.

Con 10–15 minuti al giorno, il PMR aiuta a sciogliere tensioni muscolari legate all’ansia sociale, rendendo più facile affrontare conversazioni assertive senza rigidità corporea.

Tecniche di visualizzazione

La visualizzazione utilizza l’immaginazione guidata per anticipare e prepararsi a situazioni difficili, riducendo l’ansia e aumentando l’autoefficacia. Studi su studenti e professionisti hanno mostrato che la visualizzazione di scenari assertivi migliora la fiducia e la performance sociale (D’Zurilla & Goldfried, 1971; Peneva & Mavrodiev, 2013).

Esercizio di visualizzazione assertiva:

1. Trova un luogo tranquillo e chiudi gli occhi.

2. Respira profondamente per rilassarti.

3. Immagina una situazione in cui normalmente fai fatica a esprimerti (es. dire “no” a una richiesta).

4. Visualizza te stesso mentre mantieni una postura sicura, uno sguardo calmo, e comunichi in modo chiaro: “Capisco la tua richiesta, ma non posso occuparmene”.

5. Nota come ti senti e immagina la scena andare a buon fine, con l’altro che accetta la tua risposta.

   
   

Questa tecnica “allena il cervello” a sperimentare nuove risposte prima ancora di viverle nella realtà, riducendo l’ansia da prestazione sociale.

4. Tecniche comportamentali: il role-playing

Un metodo classico del training assertivo è il role-playing: simulare situazioni tipiche per esercitarsi a rispondere in modo più adeguato.

Esempi di scenari da allenare:

• Dire “no” a una richiesta eccessiva.

• Esporre un’opinione diversa in una riunione.

• Accettare o rifiutare una critica senza sentirsi attaccati.

L’allenamento guidato con un terapeuta permette di sperimentare nuove risposte in un ambiente protetto, rafforzando la fiducia.

5. Tecnica del disco rotto e dell’assertività crescente

Altre strategie concrete:

• Disco rotto: ripetere con calma e coerenza la propria richiesta, senza farsi deviare da scuse o pressioni (“Capisco, ma non posso occuparmene”).

• Assertività crescente: iniziare con una richiesta semplice e chiara; se non funziona, ribadire con fermezza crescente, sempre senza aggressività.

Queste tecniche sono particolarmente utili quando si affrontano persone insistenti o manipolative.

Un esempio pratico di comunicazione assertiva

Scenario: un amico arriva regolarmente in ritardo agli appuntamenti.

• Risposta passiva: “Non fa niente, sono abituato” (ma dentro c’è irritazione).

• Risposta aggressiva: “Sei sempre il solito, non ti importa di nessuno!”

• Risposta assertiva: “Quando arrivi tardi mi sento trascurato. Per me è importante che tu sia puntuale, possiamo impegnarci a rispettare l’orario?”

In questo esempio, parole, tono e linguaggio del corpo lavorano insieme per comunicare emozioni e bisogni in modo chiaro e rispettoso.

Conclusione

Diventare assertivi è un processo che richiede consapevolezza, allenamento e ripetizione. Lavorare sui pensieri limitanti, curare la comunicazione verbale e non verbale, usare tecniche di rilassamento e simulare situazioni difficili sono strumenti pratici che hanno dimostrato efficacia nella ricerca e nella pratica clinica.

Non si tratta di cambiare personalità, ma di imparare a comunicare con autenticità e rispetto, costruendo relazioni più sane e rafforzando la propria autostima.

“Allenare l’assertività richiede tempo e costanza, ma non è un percorso da affrontare da soli. In terapia, con l’aiuto di un professionista, è possibile esplorare le proprie emozioni, riconoscere i bisogni profondi e sperimentare nuove modalità di comunicazione, trasformando passo dopo passo il modo in cui ci si relaziona con sé stessi e con gli altri.”

Bibliografia

Castanyer, O. (2003). La asertividad, expresión de una sana autoestima. Desclée de Brouwer.

Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264.

D’Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.

Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Manzoni, G. M., et al. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8(41).

Peneva, I., & Mavrodiev, S. (2013). A historical approach to assertiveness. Psychological Thought, 6(1), 3–26.

Sharma, R., Jain, A., & Singh, S. (2019). Impact of assertiveness training on self-esteem and stress among nurses. Indian Journal of Community Medicine, 44(2), 186–189.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2017). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.